Egzersizde Makro Besin Öğelerinin Planlanması

Authors : Mustafa Fevzi Karagöz, Nevin Şanlier

Pages : 43-57

View : 26 | Download : 11

Publication Date : 2018-01-01

Article Type : Review

Abstract :Sporcularda beslenme enerji ve besin ögesi gereksinimlerini karşılayabilmek için önemlidir. Artan fiziksel aktiviteye bağlı olarak makro ve mikro besin ögesi ihtiyacı da farklılık göstermektedir. Sporcularda temel olarak vücut ağırlığının denetimi, performansın korunması ve geliştirilmesi, vücut glikojen depolarının korunması ve artırılması, kas protein yıkımının önlenmesi amacıyla beslenme programları düzenlenmektedir. Bunlar dikkate alındığında sporcunun antrenman veya yarış sırasında en iyi performansı sergileyebilmesi için sporcunun egzersiz öncesinde karbonhidrat depolarının uygun düzeyde olması, egzersiz sırasında dayanıklılığın sürdürülmesi ve performans kaybının önlenmesi, egzersiz sonrasında tam ve etkin toparlanmanın sağlanması, kas doku kaybının önlenmesi amacıyla gerekli beslenme düzeninin planlanması gerekmektedir. Bu amaçla sporcunun egzersiz programına en uygun beslenme programının nasıl hazırlanacağı üzerinde durulmuştur. İyi beslenen bir sporcunun performansı yüksek, antrenmanın etkinliği üst düzeydedir. Ayrıca hastalık ve sakatlanma oranı düşük, sporcu çocuk ise gelişimi beklenen düzeydedir. Günlük ihtiyacı belirlendikten sonra egzersizden en az 6 saat önce dengeli bir diyet tüketmeye başlanmalıdır. Egzersizden 1 saat öncesine kadar 1g/kg/sa karbonhidrat alımı sağlanabilir. Bir saatten uzun süren dayanıklılık egzersizlerinde 30-60 g/saat karbonhidrat sağlayacak %6-8 karbonhidrat içeren sıvı tüketimi sağlanmalı, farklı karbonhidrat türleri düşünülmelidir. Egzersiz sonrasında glikojen depoları yeniden doldurulmalı, pozitif protein dengesi sağlanmalıdır. Toparlanmanın ilk iki saatinde 0,8-1 g/kg/sa karbonhidrat ve 0,25-0,4 g/kg protein tüketilmeli ve sonraki iki saat için yenilenmelidir. Uygun beslenme programı sporcunun hem sağlığını hem performansını artıracak, ayrıca yaşamında daha iyi bir disiplin sağlayacaktır.
Keywords : Spor, Sporcu beslenmesi, Beslenme, Diyet, Egzersizde öğün planlama